深蹲和跑步机伤膝关节 推荐四种缓和训练

       深蹲的原理跟爬山、爬楼梯是一样的，会对膝关节造成极大的负荷。而跑步机对于膝关节的磨损是特别大的。

　　跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是如果一直按照同一个速度，一跑就是半个小时甚至一个小时的，膝关节承受的负荷就是非常大的。而且如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，则会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

　　经常锻炼膝关节肌肉是很有必要的，可以在很大程度上延缓关节退变，尤其是超过30岁的女性，应该及时注意膝关节健康。四种锻炼膝关节肌肉的方法，每天都在坚持锻炼。

　　方法是：

　　1.静蹲：主要是锻炼股四头肌肌肉力量。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1~2分钟，每天坚持5~6次。

　　2.股四头肌等长运动：坐在地上或床上，下肢伸直平放，大腿肌肉绷劲再放松，持续10秒。

　　3.直腿抬高运动：将大腿、小腿完全伸直，下肢抬高，保持5秒钟，然后慢慢放下。

　　4.终末30度抗阻伸膝运动：大腿保持不动，小腿上放沙袋或者米袋，伸直，往上抬高30度。