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【途聚户外】高海拔应对指南,新手必看 [复制链接]

 楼主| 发表于 2019-1-11 11:55:24 | 显示全部楼层 查看:831 回复:1
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发表于 2018-8-8 20:52:55 | 显示全部楼层
发表于 2018-8-8 20:52:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
                大家都知道,我国有四大高原,青藏高原,内蒙古高原,黄土高原和云贵高原,这些地区相比陆地,都属于高海拔地区,究竟什么是高海拔地区?
按照国际通行的海拔划分标准: 1500-3500米为高海拔, 3500-5500米为超高海拔, 5500米以上为极高海拔,在这个高度,人体机能会严重下降,有些损害是不可逆的。
海拔超过5500米后,没有人,能在这个高度呆上一年,即使是藏民和夏尔巴人,一般也都生活在海拔5500米以下的区域。
那么,我们去高海拔地区之前,应该从哪些方面做好准备呢?
出发前“三大准备”
▌ 心理准备
良好的心理素质,是克服和战胜高原反应的重要法宝,不要一说去高海拔地区,就觉得很害怕,好像要上战场一样悲壮、沉重。
其实,高原反应是正常的生理现象,一般人通过调整都能够适应高海拔,克服高原反应。每年去高海拔的人多了,男女老幼,不都平平安安、顺顺利利的回来了。
个人的精神状态尤为重要,如果对高原环境不了解,又听了一些不恰当的宣传,心理压力过大,稍有不适,就紧张甚至恐惧,导致高反加重。
同时,如果线路、海拔阶梯设计好,身体适应能力强,高原反应很小,甚至没有。即使有一些反应,也在可忍受范围,采取有效措施就会适应、缓解或消失。
▌ 生理准备
在去高海拔之前,一定要把自己的身体,调整到较佳状态。
体检很有必要,如果有不适宜上高原活动的疾病,不要勉强,盲目逞能,毕竟,生命很安全是第一位的。
如果去高原地区进行登山、徒步等高强度运动,提前进行系统性的训练必不可少,以保证你的体能,充分满足户外活动的需要。
很多人去西藏前会服用红景天、西洋参等一些抗缺氧、增强机体免疫力的保健药物,有一定辅助效果,但此类药物不建议多种同时服用。
人对缺氧的适应性,多半依靠一种个体先天素质,涉及个体素质的因素较多,包括种族、居住地、健康状况、性别、年龄、体态、精神状态等。
另外,有过高海拔经历,尤其相隔时间较近的人,高原反应一般较轻些。
▌ 认知准备
去高海拔地区前,充分了解掌握高原适应、高山病等相关方面的知识,无论对于团队还是自己,都是非常必要的。
在打算上高海拔之前,一定要对自身状况有全面、准确的认识了解,尤其是第一次上高原者,最好进行一次较为全面的体检,根据检查结果和医生建议决定自己是否成行。
哪些人不适宜上高海拔?
一般来说,凡有明显心、肺、脑、肝、肾等疾病,严重贫血、高血压病和视网膜疾病患者,以及孕妇,均不宜进入高海拔地区。
正患上呼吸道感染并发烧,体温在38度以上,或者虽在38度以下,但呼吸道及全身症状明显者,应暂缓进入高原。
儿童正处于身体发育期,综合抵抗能力较差,对高原低氧环境十分敏感,缺氧后比成人更容易引发高原病,而且后果较为严重、持久。
根据有关研究和经验,建议尽量别带10岁以下孩子去高海拔,比较安全的年龄是在十几岁以上,一般按照14岁左右的标准掌握。
年龄过大且身体状况不佳的老人,也同样不适合到高海拔。由于老年人身体机能全面退化,免疫力和应对特殊环境的能力下降,容易感冒或患上肠胃病,更容易发生急性高原病。
出发就是胜利,当我们进入高海拔地区后,又有哪些注意事项呢?
▌ 保持良好心态
保持良好的心态、乐观的情绪、坚强的自信心,对于减弱高原反应带来的身心不适十分重要。要有一副平常心,既不要过于紧张,也不要过于兴奋。
如果过于紧张,无谓地忧心忡忡、思虑过度,稍有不适便慌乱起来,给自己负面心理暗示,反而会使身体不适加剧,延长缓解时间。其实,许多高原反应症状都跟心理作用有关。
初上高原的朋友,尤其是乘飞机快速到达者,切忌看到高原、雪山,就心潮澎湃、激动万分、大喊大叫、奔跑跳跃。这只会导致内分泌失衡、增加心肺负担,加重高原反应。
▌ 适时足量饮水
人到达高海拔地区后,脊髓会很快产生大量新红血球,以提高血液携氧能力,使血液变得粘稠;同时,空气干燥稀薄,呼吸加速,使体内水分丧失比平原快,脱水更加剧了血液粘稠。
在缺氧状态下,人体呼吸频率加快,深度加大,引起二氧化碳超量排出,造成身体体液环境偏碱性,出现“碱中毒”现象。
碱中毒会引起机体离子平衡紊乱,身体组织细胞开始聚集体液,造成身体浮肿,甚至出现水肿现象,使血液趋向粘稠。这些会大大降低身体机能,加重高原反应。
所以,在高海拔活动中,足够的饮水能让你维持机体平衡,血液循环通畅,供氧能力增强,心肺负担减轻,快速排出毒素,从而在很短的时间内适应高海拔环境,摆脱高原反应痛苦,恢复良好的状况和体能。
另外,由于水份摄入量减少和水肿,肠无法获得足够的水稀释废物,还会造成排泄困难,甚至导致严重便秘。
毫不夸张地说,你会惊奇地发现:水是抗击高反最好的灵丹妙药。
那么,喝多少水、怎样喝才算足量、适宜?
一般来说,在高海拔地区,每天至少应当喝4-5升水,并注意电解质平衡。水分补充合理与否,可以尿量是否充分、尿液是否清澈、至少浅黄为判断标准。
除了白开水,你可以在水中加糖(葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等),能够较快地补充能量,增加口感;加入一定的Na、K、Ca、Mg离子,有助于改善体液离子平衡;加入维生素泡腾片,能够补充维生素,减轻“碱中毒”现象;
水壶应随身携带,睡觉时也应放在手边,便于随时补充水分,饮水要多次、每次少量,不要等到口渴才喝水。
为了不影响睡眠,可以从睡觉前2个小时开始,逐步减少饮水量,免得不停起夜引起感冒。
▌ 注意防寒保暖
高海拔地区一般气温较低,早晚、昼夜温差大,天气变化快,因此,在高原一定要注意防寒保暖,谨防感冒。
带上足够的防寒衣物,并且勤更衣,加减衣物一定要及时,做到“宜暖不宜凉”。
在高原上,增减衣物的习惯不是“感到冷再加”,而要做到“感到热再减”,穿衣以不感到热为标准。感到冷时,其实寒气已经开始侵入你的身体。
不论何时,手边多带一件衣服,热了记得脱、冷了及时穿。下车前、行进中休息、天气发生变化,记住:第一件事就是及时增减衣服。
人在高海拔,身体机能失衡,抵抗力下降,在洗澡、洗头时稍有不慎,就可能感冒,对于刚到高原还陷在反应期的人,尽量少洗澡、洗头。
▌ 选择合理膳食
在高原缺氧环境下,人体新陈代谢受到影响,胃、肠、肝、胆等消化系统功能较平原地区减弱,对食物的消化、吸收能力降低。
与其相反,人体在高原地区消耗的能量、维生素等却比平原地区大大增加。据有关研究,人体在高原地区5天所消耗的能量比内地平原地区多3%-5%,停留时间越长消耗热量越多,维生素消耗量在缺氧条件下是平时的2-5倍。
因此,在饮食安排上,既要考虑消化系统的承受能力,还要注意改善营养结构。
增大碳水化合物(应该占60%以上)和高植物蛋白的比例,增大各种维生素的摄入,以便快速提供热量,提高机体适应能力。
少食过于油腻的食物,过量的脂肪和动物蛋白既给肠胃增添负担,又可加重高原反应。
在高原不宜吃得过饱,最好保持“七分饱”状态,如果中间饿了,可以加餐或吃些有营养、易消化的零食。
除了食物中摄取外,建议每天另外补充维生素以满足身体需要。可选用“金施尔康”或“21金维他”,也可选用各类维生素泡腾片。
如果你能适应酥油茶的味道,可以多喝一些,对缓解高原反应也有一定的作用。“入乡随俗不生病”自有它的道理。
在高海拔饮酒应严格限制或禁忌。因为酒精既加重心脏、肝脏负担,其代谢又消耗体内大量水分,只会加重或延长高原反应。
如果有吸烟习惯的朋友,初上高原要减少或者停止吸烟,抽烟会产生一氧化碳,它与血红蛋白的亲合力是氧气的250-300倍,会影响呼吸系统的氧交换,加剧高原反应。
▌ 保持适当运动
初上高原,最好的适应方式,不是原地不动,蒙头大睡,也不是一刻不停、到处闲逛,而应该保持一定的活动量,积极主动地自我调整。
刚到高原时,运动节奏、幅度、频率以及运动量一定要控制好,轻举缓动,海拔越高越要注意,比如,可以在住宿附近轻松散步等。
尽量学会和运用腹式呼吸,比我们日常的胸式呼吸效果好得多。违背了这些原则,往往就会吃苦头,曾经发生过驴友在高原解大便时,因用力过猛昏倒在厕所。
▌ 注意睡觉通风
初上高原,很多朋友因缺氧昏昏欲睡,很早就上床睡觉,但这样做,很容易在半夜醒来后再也睡不着,瞪着眼睛熬到天亮,造成睡眠不足,生物钟被打乱。
有的朋友甚至有这样的经历:睡着被憋醒,狂喘几口后接着睡;再醒,再喘,再睡……如此反复,彻夜不宁。
高原地区夜晚气压较低,空气中含氧量降低,夜晚一旦入眠,由于副交感神经作用,呼吸会逐渐降到接近平原的频率,导致缺氧,影响睡眠质量。
因此,高原的夜晚往往比白天更难过,睡觉也成了一件最不舒服的事情。
要在高海拔地区,想要保证良好的睡眠质量,怎么办呢?
保持通风,在做好防寒保暖的前提下,房间可以适当开窗,住帐篷必要时拉锁留缝。高原的空气本来就稀薄,如果再处于封闭环境中,更容易导致头疼和其他不适。
另外,可以适当晚睡,针对自己平时的睡眠习惯,推迟1小时左右再睡。
▌ 做好紫外线防护
高海拔地区紫外线强度大,极易损伤皮肤和眼睛,特别是在雪地,必须采取防护措施,不然很容易受到紫外线的伤害。
在野外活动光线较强时,尽量减少裸露的皮肤面积,太阳帽、太阳镜、防风衣登是必需的。
暴露的皮肤就需要涂防晒霜,包括面部、耳区、后颈、手、臂等处,防晒霜SPF倍数大一些好(感觉SPF30,PA+++较合适,建议SPF不低于20,PA不低于++)。
如果在高原寒冷地带活动,补抹防晒霜其实并不容易,建议贴身保暖存放。即使在阴天,也要采取防晒措施,阴天的紫外线照样能灼伤人。
▌ 必备药物治疗
高海拔地区,一定要注意避免感冒,即使很轻微的呼吸道感染,也会增加发生高原肺水肿的危险性。发现感冒初起症状,应立即服用抗感冒药。
对于一些较重的高原反应症状,在确认程度不严重、不会恶化的前提下,为了不影响活动行程和计划,可以进行必要的药物治疗和调整。
比如高原反应引起的头痛,比较轻微的,可选用新加坡“头痛片”,中药;头痛较重,推荐“加合百服宁”,效果不错。
当症状较重时,就必须到医院去看医生,医生对于高反的治疗见多识广、经验丰富,如果医生判断问题不大,你心里是不是会更踏实?
还有一点是要注意的,在没有危险且能够耐受的前提下,尽量不吸氧,努力依靠自身适应,一旦吸上,依赖性很强,恐怕你今后在高原离不开氧气瓶了。
如果“高反”十分严重,建议你立即下撤,并及时吸氧,毕竟,先保住命再说。
除了上面提到的八项注意事项外,在高海拔地区活动时,当感觉自己的身体状态异样时,应该向领队或有经验的人反映,听取他们的意见,进一步做好调整和适应;如果是独自一人出行,感到情况较为严重时,应当立即停下来,千万不要逞强硬撑!千万记住!
队友之间要彼此多关注,一旦发现身边有人反应特别异常(如神志不清等),应及时告诉领队或队友,及时采取处置措施。
综上所述,可以预言:如果你认认真真的读到这里,说明你一定是个对自己生命负责的人



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