户外运动应注意合理营养补充

户外运动应注意合理营养补充

登山、徒步、自驾车……，繁忙的工作之余，远离城市的喧嚣，越来越多的都市人加入了户外活动的行列，让心灵在大自然中得到放松与净化。户外活动的兴起也从一个侧面体现出人们对高质量生活的追求，对健康的日益关注。不过，户外运动中四处奔波、体力消耗，如果膳食营养补充不合理，也容易引起疲劳。因此，除了要保证充足的睡眠之外，膳食的合理安排和高质量营养食品的及时补充也非常重要
全面、平衡、适量是原则
        合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。户外活动过程中，饮食规律容易被打乱，自己带的食品不要想吃就吃，也不能边走边吃。应尽量做到定时定量，不要暴饮暴食。否则会造成消化功能紊乱，营养缺乏或不平衡。
　　户外活动中，每次饮食的数量、时间等要尽量保持个人平时的规律性，不要饥一顿、饱一顿或恣食寒凉食物。在长途跋涉中要准备好足够的饮料和食品，按时进餐。野外进餐要选择清洁背风、宁静的地方，先安静休息20一30分钟后再进餐，切忌气喘吁吁就大吃大喝起来。应该缓慢进食、细嚼烂咽，一般以吃八成饱为宜，这样可给胃肠消化留有余地。进食后休息30一60分钟后方可继续前进，开始先缓步而行，逐渐加快速度，应避免饱餐后立即进行登山、游泳等剧烈活动。
　　考虑到户外活动能量消耗较大且不宜负重太多的特点，应食用富有营养而容易消化、携带方便的食品。首先为了满足体内能量需求，可以自带一些含热能较高的食物，如饼干、面包等。方便面不仅热量充足，携带方便，还可以补充一定的水分，是户外活动中理想的食品。
　　充足的饮水也是户外活动中不可缺少的，运动饮料不仅可以有效补充损失的水分，同时能够补充足够的能量及电解质、维生素等物质，而且可以缓解疲劳，促进身体的恢复。
　　鸡蛋是户外活动中最理想的食品，鸡蛋营养丰富，富含蛋白质，食用携带都是方便，若制成茶叶蛋，则更加香味可口。每一只鸡蛋可供给蛋白质6~7克，热量85~94千卡，还有维生素A、维生素B1、维生素B2等营养物质。
　　水果也是户外活动中不可缺少的食品，可以供给充足的维生素、纤维素、无机酸及水分，补充户外活动中蔬菜的缺乏，多吃水果对便秘也有一定的作用。梨、苹果、橘子等含水分较多的水果都是不错的选择。
　　户外活动中还容易感到口淡无味，可以带些榨菜、什锦酱菜及酸味的蜜饯，如杏脯、红果脯等，这样可以缓解口淡，促进食欲。此外，还应注意不宜吃太油腻、过咸及水分很少的食品，以免加重户外活动的不适。
　　在天气炎热的地区进行户外活动，常会口干舌燥，出汗不止，这时自然渴望能够吃到冷饮、冷食，以达到清暑解渴的目的。但要注意适可而止，过多的冷饮冷食会降低消化功能甚至引起腹痛腹泻等疾病。有胃肠道疾病或是年老体弱及妇女月经期尤其要注意。
　　专业营养补充不能少
　　对于经常从事户外活动的人群来说，他们对营养的需要有一定特殊性，要根据户外活动的特点，选择高水准的营养食品来满足需要，主要包括以下四个方面：
　　一、能量和糖的补充
　　补充糖（碳水化合物）在户外活动中是非常重要的，体内糖是日常活动中的能量供给主要而且是直接的来源。活动前补糖可以增加体内糖原储备和血糖来源；活动中补糖可以提高血糖水平，延长户外活动时间；运动后补糖可以加速体能恢复，尽快消除户外活动的疲劳感。
　　糖的种类有很多，其中许多饮料中含有的葡萄糖吸收最快，适宜与水果等含有果糖的食物共同摄入；专业运动饮料中含有的低聚糖在快速补充足量糖的同时不容易产生腹部的饱涨感，并且口感清爽，非常适宜户外活动中使用。饼干、面包等富含淀粉的食物中除了含有各种复合糖外，还含有维生素、无机盐和纤维素，可在活动后的饭食中增加摄入。不过，对一些在户外活动中有减脂要求的朋友们来说，要适当控制活动前及活动中糖的补充。
　　二、水分的补充
　　户外活动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，当人体感到口渴的时候，丢失水分就已经达到体重的3%，已处于轻度脱水的状态，所以应提倡预防性补水。不过，短时间内大量补水，会造成恶心和排尿增加，从而影响到机体的运动能力，应该遵循少量多次的原则。此外，应该避免补充纯水，要将补水与补糖、补电解质结合起来，只补充纯水会进一步加重体内电解质紊乱。
　　三、蛋白质的补充
　　在进行户外活动时，应该准备一些富含优质蛋白质且体积小便于携带的小食品，如牛肉干、肉松、鸡蛋、火腿肠等。不过，但是在鱼、肉类食物中同时含有大量的脂肪和胆固醇。因此，额外补充以蛋白质为主，脂肪和胆固醇的含量很低的优质蛋白粉很必要。每天补充25克蛋白粉可以起到显著的增强体质效果，加在饮料或牛奶中同时饮入即可，它体积小、重量轻，便于携带而不增加负担。
　　四、适当的补充维生素和微量元素
　　维生素和微量元素的补充主要是通过合理的膳食来实现的，户外活动时要尽量做到食品种类的多样化。因为不同食物中维生素和微量元素的种类和含量是不同的，例如水果里面维生素C的含量很丰富，但是维生素B1则主要来源于谷类食物。一些专门针对户外活动人群开发设计的维生素和微量元素补充剂，充分考虑到健身人群的特殊需求和身体中各种维生素和微量元素的实际情况，能做到有针对地补充，避免了使用普通产品造成的缺少的补充不足、不缺少的又补充过量的现象。
　　合理的膳食加上高质量的营养补充，不仅能使我们在户外运动中尽情投入，又能快速消除疲劳，保持精力充沛，在保证身体营养和健康的基础上，享受户外活动给我们带来的无限乐趣。北京康比特运动营养研究所周瑾