雾霾是会呼吸的痛，听听各科专家的“防霾护肺法”！

文章来源：养生杂志微信公众号

　　雾霾是会呼吸的痛，这一点不夸张，昨天养生君所在的成都，空气质量糟糕至极，大街上戴口罩的人越来越多，不开森啊，每到这种时候就想逃回蓝天白云的家乡小城。

“肺为娇脏”，对外界的气候变化极为敏感。那么面对寒冷和雾霾多发的冬季，如何养肺、护肺？如何打好这场“肺”健康保卫战呢？让我们看看专家如何说。

“长吁短叹”强健肺！

　　呼吸科王玉珍主任介绍，平时注意强化肺脏的功能，选择呼吸操对护肺有一定作用，具体分为动操和静操。

　　动操“捶胸顿足”：自然站位，双手下垂虚握空拳；左手击打右胸，同时右手击打左背，再以右手击打左胸，同时左手击打右背；如此轮番各两次，穿插下蹲两次，散步时配合击打可代替下蹲动作。每次10分钟，每天至少两次。

　　静操“长吁短叹”：最好取平卧位（坐、站亦可），一手置于腹部，一手置于胸部；深吸一口气（约5秒），同时腹部隆起；慢慢呼出（7～15秒），腹部凹下；呼气时缩嘴唇呈鱼嘴状（似吹口哨）；如此反复一吸一呼为一个循环。每次10分钟，每天至少两次。

　　防护措施不可少

　　海河医院武俊平副主任强调说，治病要治本，在冬季干冷多雾霾的天气里，少出门才是最简单、最有效的防护方法。如果不得不出去，应采取以下四大措施，使损害减到最少。

　　1、外出常戴口罩

　　在出现霾黄色或橙色预警、PM2.5指数较高的情况下，建议戴口罩外出。普通一次性医用口罩、纱布口罩、活性炭口罩，对颗粒物的阻挡效果并不好。

　　相比而言，医用N95口罩的防霾效果更理想，建议在正规药店选购。（提示：有心血管疾病、呼吸系统疾病的人，如果感觉到不舒服，要及时摘下口罩。）

　　2、外出时注意“短平快”

　　用鼻平和呼吸，小步快走。这样做主要是充分发挥鼻腔的第一道防御功能。

　　3、回家及时洗脸、漱口、洗鼻、主动咳嗽

　　① 洗脸：最好用温水，可以将附着在皮肤上的雾霾颗粒有效清洁干净。

　　② 漱口：可以清除附着在口腔的脏东西。

　　③ 洗鼻：空气质量不好，鼻腔粘膜和鼻毛上就会沉积更多的污垢、细菌和病毒，从而更容易引发鼻炎、鼻窦炎等炎症和过敏性疾病。

　　因此，在空气污染比较严重的灰霾天，建议外出回家时，洗净双手后，捧温水，用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕，反复几次，鼻腔的脏东西就会清理干净了。值得注意的是，清理鼻腔时，一定要轻轻吸水，避免呛咳。

　　不过，要提醒的是，6岁以下儿童不宜采用此法清洗鼻腔，可以用无菌棉签蘸生理盐水，反复轻柔清洗鼻前庭。

　　④ 主动咳嗽

　　咳嗽是一个保护性的生理行为，能把呼吸道内的异物排出，充分利用咳嗽不仅能排出气道杂物，还能增加胸廓内的压力，增加肺活量，提高了肺的免疫力。

　　4、购买空气净化器

　　减少雾霾，除了户外防护，室内空气也需要“净化”，有条件的家庭最好购买一个空气净化器。

　　起居饮食要注意！

　　1、 室内通风有学问

　　专家表示，雾霾天室内通风很有学问，既不能不开窗，也不能盲目开窗，因为弄不好就会接触更多污染空气。建议最好在中午开窗，而早晚雾霾浓度较高时则避免开窗；冬天最好在太阳升起的时候把窗户打开，这样能够有效的让呼吸更加通畅；如果是靠近马路的住户，在白天车流量较大时尽量少开窗。有研究显示，上午10点和下午3点前后，是空气质量相对较好的时间，可以酌情开窗。

　　2、 运动养肺不可少

　　肺主气，司呼吸，一呼一吸，承载着生命的能量。适当的运动（如步行、慢跑、太极拳等）能有效的帮助我们呼吸，从而能够畅通肺部，这对健康是非常有帮助的。

　　但是早上正是雾霾最严重的时候，所以最好不要过早的锻炼，或者是把室外运动变成室内运动，也是能够有效的保健身体。

　　3、避免熬夜，注意休息。

　　熬夜会导致体内氧自由基产生过多，免疫力下降。中医认为熬夜会导致心肾不交、阴虚阳亢。所以雾霾天气熬夜更容易患相关系统疾病。根据人体生物钟的规律，建议每晚11点前入睡。

　　4、减少抽烟

　　抽烟本来就是一件伤害肺部的行为，特别是在冬天对肺部伤害更大。可以说，在冬天抽烟带来的危害丝毫不弱于雾霾。因此，我们要减少吸烟，最好要戒烟。

　　护肺饮食四大原则

　　① 清淡饮食，忌辛辣

　　长期食用辛辣刺激的食物，会进一步破坏黏膜，刺激呼吸道，从而降低人体抗雾霾的免疫力。因此，雾霾天要管住自己的嘴，多吃清淡的食物，避免过多的煎炸，少吃大蒜、辣椒、咖啡等刺激性强的食物。

　　② 补充维生素A

　　人体维生素A不足或缺乏，会导致呼吸道粘膜抵抗力下降。因此，可多吃胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜、菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等蔬菜，它们含有丰富的胡萝卜素，可在身体内变身成维生素A，有利于增强消化道、呼吸道、皮肤等的抵抗力和修复能力。

　　③ 多吃抗氧化能力强的食物

　　蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，紫薯、葡萄、草莓、桑葚等果蔬可以多吃些，它们的抗氧化营养素更多，更有助于提升人体免疫力。

　　4、多吃润肺食物

　　中医讲：白色入肺。雾霾天对呼吸系统影响大，很容易感染肺部，可适当吃一些白色食物来润润肺，例如雪梨、橘子、百合、莲藕、荸荠等。据研究发现，潘高寿蜜炼川贝枇杷膏、治咳川贝枇杷露对PM2.5引起的呼吸道炎症有明显减轻作用，大家不妨试试看。

　　护肺小食方：

　　1、雪梨银耳汤

　　原料：雪梨1只、水发银耳30克、贝母5克、白糖适量。

　　做法：

　　① 将水发银耳去根、去杂洗净，撕成小片，将雪梨去皮、去籽，切成多块；

　　② 将银耳片、雪梨块、贝母、白糖同放在炖皿内上笼蒸30-40分钟即可食用。

　　功效：此汤滋阴清肺、消痰降火。

　　2、雪梨百合汤

　　原料：雪梨1个、百合若干片、枸杞10粒。

　　做法：

　　① 雪梨洗净，带皮切成小块，百合洗净，将雪梨块和百合放入锅中，倒入清水，大火煮开后，撇去汤面的浮沫；

　　② 盖上锅盖，露一条小缝，调成小火，煮20分钟后，放入洗净的枸杞，再煮2分钟即可。

　　功效：雪梨生津润燥，清热化痰。百合清热，去火，润肺安神。