【途聚户外】高海拔登山食品的选择和搭配

高海拔登山是一项体能消耗非常大的运动，而且持续时间长，常常是一整天都在行进或攀登过程中，攀登周期一般会持续5天以上。因此，体能的保持和恢复就显得非常关键，决定着登山者能否继续进行和完成攀登活动。

在登山前的准备过程中，一个至关重要的环节就是登山食品的准备。本期领攀大课堂就来聊聊登山食品的选择和搭配，不过这里所聊到的基本是基于自主性比较强的阿式攀登方式前提下的食品准备。

高海拔登山是一项体能消耗非常大的运动，而且持续时间长，常常是一整天都在行进或攀登过程中，攀登周期一般会持续5天以上。因此，体能的保持和恢复就显得非常关键，决定着登山者能否继续进行和完成攀登活动。除开必须的休息睡眠和补充足够的水分以外，食品的选择和搭配就是是否能保持和恢复体能的重要环节。

应该如何为高海拔攀登准备合适的食品呢？首先我们需要了解攀登者在攀登过程中都有哪些东西必须从食物中获得：

能量（或者说热量）

高海拔攀登因为环境的严苛，稀薄的氧含量，寒冷的气候，需要消耗掉比平时生活和运动高出成倍的能量，一个平时在低海拔环境每天消耗2000大卡的正常人，在高海拔环境中攀登一天可能需要消耗5000~6000大卡的能量，甚至更多，如果没有高能量及时充分的补充，消耗如此之大的高海拔攀登是难以为继的，这也是为什么一个十来天的登山活动下来有的人会掉好几公斤体重的原因，不失为一个减肥的好方法。

蛋白质

这是维持人体肌肉和器官能够持续工作不可或缺的物质，如果缺乏足够蛋白质的补充，攀登者的运动机能很快会下降，尤其对肌肉的恢复影响很大，进而会影响到能否正常安全的应对和处理攀登过程中的问题。

维生素

这也是维持人体正常运作必不可少的一个物质，维生素的缺乏会导致某些疾病的产生，如果是周期稍长的攀登活动，对攀登者身体的影响也不可小觑。

矿物质和微量元素

高海拔登山虽不是非常剧烈的运动，但也是一项持续时间比较长的体力活动，过程中通过排汗会流失掉不少矿物质和微量元素，这些物质是维持体内电解质平衡的必要元素，如果体内正常的酸碱平衡被打破，攀登者会比较容易疲劳和产生一些影响运动机能的症状，比如缺乏力量，容易抽筋，肌肉持续酸痛等。

综上所述，我们基本对高海拔需要的食品有了一个大致的了解：高能量、高蛋白、营养丰富、含有必须的维生素和矿物质及微量元素。这和我们在生活中平时所需要的食品还是有不少差别的，这里就不赘述进行比较了。

除此之外，因为攀登者在高海拔、偏远、无人烟的山区生活，受周围环境条件的限制，登山食品还最好满足下列条件：

容易携带，高海拔登山的区域一般都地处偏远，交通不便甚至无交通可言，只能靠马驮人背，因此任何物资装备最好都要满足“容易携带”这一条件，食品也不例外，最好是重量轻、体积小、精简包装等。

容易烹调，因为对烹调装备的轻量和精简要求，相应对食物也要求容易烹调，最好所有的食品都是半成品，只需要热开水就能进行烹调和食用是最理想的状态。

可口美味，在满足以上条件的前提下，还要满足这一点真是有点儿过分了；但是，在长时间甚至一整天的艰苦攀登之后，能够稍有慰藉和享受的事情就是享用一顿美味的晚餐了；如果攀登者还有些许高山反应，没有好胃口，那这一点就显得比较重要了，因此，尽量选择自己喜欢的口味或者调料；不然，为了恢复体力就只能强迫自己下咽了，呵呵。

保存期长，身处偏远山区，很难有后勤补给供应，基本上所有物资都是一次性运输到位，所以要求食品要有足够长的保质期，保质期短的生鲜类食品尽量避免，也不好运输。

聊了这么多登山食品需要满足的要求和条件，那么什么样的食品才算是合适的呢？有没一些具体的建议呢？超市里那么多选择，还有万能的某宝，该如何下手呢？

这里笔者作为一个有十几年经历的攀登者，很愿意分享一些心得体会。一般会从几个方面来进行登山食品的准备：早餐，晚餐，饮品，零食，攀登食品（或称为行动食品），补剂。根据攀登区域或目标的不同，有时会区分大本营和攀登路线上的食品，如果你多登几次山，自然就会区分它们的区别了。

早餐

是一天攀登活动开始的保证，早餐需要高能量、好消化、富含水分，经过一晚的睡眠，身体比较缺乏水分，补充水分很重要，尤其在高海拔，充足的水分是行动的保障。自制混合麦片是早餐的主要组成，即食麦片加入一些葡萄干、核桃仁、亚麻籽、全脂奶粉或蛋白粉，事先混合好后用一个自封塑料袋装好；另外还会准备一些全麦饼干或面包干，配以奶酪或花生酱或“能多益”榛果酱或蜂蜜混合黄油，再加一杯饮品，这些就能为你提供足够的能量和营养，只需要热开水就行了。早餐之后基本上马上就要开始攀登，所以避免吃得太饱或者不好消化的食物，影响行动能力。

晚餐

这一餐是攀登中恢复体能的重要一餐，最好能保证足够的质和量，事先制作好的冻干食品是不错的选择，美国的“mountain house”冻干食品是首选，复水还原后，味道不错，能量充足，营养丰富，有点小贵；或者“山之厨”，可以加入一些喜欢的调料，比如咖喱块、牛肉干之类，还有脱水蔬菜也非常好，热开水就能烹调。餐前来一碗热汤，用各种汤料粉加热开水；餐后来几块巧克力做甜点；间或用你喜欢的方便面或者土豆泥换换口味。

饮品

为你补充水分的同时提供能量和营养，果珍、奶茶、swiss miss巧克力粉、美禄可可粉、全脂奶粉、汤料粉，选择你喜欢的，准备足够的量，精简外包装；高海拔环境不建议选择咖啡。

零食

你在帐篷里休息等待好天气时、聊天时、喝饮品时，可以给你补充一些必要的物质，“trail mix” 混合坚果：葡萄干、扁桃仁、花生仁、腰果、香蕉片等，富含蛋白质、脂肪、矿物质及微量元素，但需要一定时间来消化，装在一个自封塑料袋里就OK。喜欢的糖果、花生酥、芝麻酥、巧克力等作为饭后甜点，或者徒步休息时补充。

攀登食品

在攀登过程中，除了早餐和晚餐以外，是没有清晰的午餐时间的，最好在可能的情况下，随时进行能量补充；这时候最需要的就是能量，其他营养物质留给早晚餐去补充。攀登食品要求高能量、易消化，及时转化为糖分进入血液，立刻提供能量补充。首选能量胶、能量棒，能量胶只需要几十毫升再喝几口水就能立刻提供约1小时左右的能量补充，同时还可以补充电解质，而且非常容易携带。一天的攀登活动配3~5支能量胶和3~5支能量棒就基本足够了。Power Gel，Power Bar，Clif Gel，Clif Bar，DaLi Bar等，如果你不能忍受能量胶和能量棒的口味，一些喜欢的高能量糖果也可以，但效果会稍差一些，因为需要一定的时间消化。不建议看起来不错的牛肉干之类，需要更长的消化时间，而实际上是补充了暂时不需要的蛋白质之类。

补剂

如果在山里的登山周期比较长，为了避免因为一些维生素或者微量元素缺乏而引发疾病，可以携带一些补剂作为补充，善存片、维生素泡腾片、微量元素泡腾片等。

当选择和采购完这些食品以后，会进行再次包装和分类；精简掉不需要的多余包装，比如纸质、玻璃等，混合需要混合在一起的食品，根据需要的量和方便运输进行再包装，这样不仅便于运输和取用，同时也减少了垃圾的产生，也能更好地保护环境和生态。