想要化身更快更强的越野跑者？5个练习轻松达成

每个跑者都希望变得更快、更强，无论你是赛跑还是只是想在感觉更好，以下的五个练习，都是非常有效的。

　　越野跑和道路跑调用的肌肉群是不一样的，这创造了不同的需要加强。越野跑的不平衡性、起伏、以及由不同地形产生的挑战都需要不同的权力来源。无论你是一个精英级的跑步运动员，或者只是喜欢在一段时间内出去跑几圈，这五个由科罗拉多州物理治疗师和跑步大神查理-美林推荐的练习，可以让你更强，更快，更舒适。查理-美林建议，每周做这些动作两到三次。

　　1.OHS

　　如果可能的话，与合作伙伴一起完成。双脚与肩膀同宽，脚趾略微指出，和胳膊头顶，肘锁定。尽可能低地下蹲，鼓励臀肌收缩，并保持你的背部尽可能直立。每组做十个，完成三组。

　　2.单腿半蹲

　　密切注意你的姿势，并且使用镜子来监视你的对齐情况。单腿站立，保持你的骨盆水平，你的脊柱垂直，你的膝盖比你的脚稍宽。当你蹲下时，从你的臀部开始运动。你的肩膀会向前倾斜一点，但保持你的身体直立。每组做十个，完成三组。

　　3.单腿平衡

　　起始姿势类似于单腿半蹲的姿势。单腿站立，保持你的骨盆水平，你的脊柱垂直，你的膝盖轻微跟踪到你的脚外侧。开始站立在坚实的地面上，每条腿5秒，每组30秒，然后延长成60秒。然后前进道不稳定的表面，如软垫，充气盘或BOSU球，首先做五组，每条腿保持30秒，然后做五组，每条腿60秒。

　　4.上拉、上推

　　在健身房使用上拉杆或辅助上拉机，双手尽量远离身体，拧紧你的腹部，使你的背部不会过多弯曲。专注于将你的肩胛骨向下放在一起，并拉起，慢慢下来，重复这个动作。尽可能多地完成三组，每组十个会是非常了不起的成就。

　　5.泡沫辊胸廓拉伸

　　躺下，使你的头部和臀部支撑在泡沫辊上，膝盖弯曲与脚在地面上，将手臂向上滑动，沿着地面拖动手指，停在狭窄的地方并且保持姿势。